هل كنت هنا؟ إذا كنت تريد حماية دماغك، فأنت بحاجة إلى المشي والتأكد من النوم مبكرًا.
قم بالتسجيل لقراءة هذه المقالة بدون إعلانات
احصل على مقالات خالية من الإعلانات ومحتوى حصري.
وجدت دراسة نشرت يوم الأربعاء في مجلة PLOS One أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم سبع ساعات في الليلة يمكن أن يحمي صحة الدماغ بمرور الوقت. التعرض طويل الأمد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
إنها أحدث البيانات التي تظهر أن الأشخاص لا يحتاجون إلى حيل باهظة الثمن للبقاء أقوياء عقليًا مع تقدمهم في السن. ووفقا للدراسة، فإن تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تقلل من خطر إصابة الشخص بالخرف المتأخر بنسبة 25٪.
ووفقا للدراسة، فإن حوالي 1 من كل 9 أشخاص في الولايات المتحدة سيصاب بمرض الزهايمر جمعية الزهايمرمما يعني أن الخطر الإجمالي على الشخص يبلغ حوالي 11%. ومع هذه التغييرات في نمط الحياة، ينخفض خطر إصابة الشخص العادي إلى 8%.
وقال أكينكونلي أوي سومفون، الباحث في جامعة يورك في تورونتو، والذي قاد الدراسة، إن هذا “يشبه انخفاض النمو الذي يحدث أحيانًا مع أدوية الأمراض المزمنة”.
الاختراقات على المدى الطويل لها أفضل النتائج، بحث وجد.
وقال فيليب هوانج، الأستاذ المساعد في علم الأوبئة في كلية الصحة العامة بجامعة بوسطن، والذي لم يشارك في الدراسة: “ليس عليك أن تكون مثاليا، ولكن إذا كان لديك الكثير من الوقت للراحة في يومك، ومارس القليل من التمارين الرياضية، حتى لو كان المشي ببطء، فسيكون لها فوائد طويلة المدى للدماغ”.
واستخدم الباحثون بيانات من 69 دراسة شملت ما يقرب من 3 ملايين شخص على مدى ثمانين عاما. وكان متوسط عمر المشاركين في الدراسة 67 عامًا، ويعيشون جميعًا في بلدان مرتفعة الدخل، بما في ذلك الولايات المتحدة.
واختبرت الدراسة – التي تابعت الأشخاص لمدة عام، وفي بعض الحالات لمدة 11 عامًا – مدى تأثير عادات النوم والنشاط بدءًا من سن 35 عامًا على خطر الإصابة بالخرف لاحقًا. ركزت 17 دراسة على النوم: كان النوم المناسب لصحة الدماغ ما بين سبع وثماني ساعات كل ليلة.
النوم أقل من سبع ساعات يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 18%. النوم أكثر من اللازم – أكثر من ثماني ساعات في الليلة – يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 28٪.
ونظرت جميع الدراسات الأخرى في المراجعة في خطر الإصابة بالخرف والنشاط البدني أو الجلوس في العمل – مثل الجلوس في العمل لساعات طويلة. وأظهرت الدراسة معًا أن الجلوس لأكثر من ثماني ساعات يوميًا يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنحو 30%، كما أن ممارسة النشاط بانتظام، حتى مجرد المشي يوميًا، يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 25%.
وقال أوي-سوميفون إن النشاط البدني المعتدل “يقلل من خطر الإصابة بالخرف حتى في حالة وجود عوامل خطر أخرى”.
كما أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يزيد من إدمان الشخص نوبة قلبية, السكري و بدانةوكلها تزيد من خطر الإصابة بالخرف.
ومع ذلك، يقول أوي-سومفون: “يعتقد الكثير من الناس أن التمارين الرياضية ستحل مشكلة الجلوس لفترة طويلة، لكن الأمر ليس كذلك”. “لا يتعين علينا القيام بأحد هذه الأشياء بمفردنا، بل يتعين علينا القيام بها جميعًا.”
وقالت أمل وانيغاتونغا، الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة، في الواقع، إن ممارسة الرياضة قبل العمل والجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر يمكن أن تمحو بعض فوائد التمارين الرياضية للدماغ.
كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، الذي لم يشارك في البحث.
ممارسة الرياضة تحسن تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ
وقال وانيجاتونجا إن فترات الوقوف أو المشي الطويلة يمكن أن تغير تدفق الدم إلى الدماغ.
وقال: “يحتوي الدماغ على شعيرات دموية صغيرة جدًا، لذا إذا انخفض تدفق الدم، خاصة في هذه القنوات الصغيرة، فقد يكون ذلك أساسًا لسكتة الدماغ”.
تؤدي تقلصات العضلات – التي تحدث عندما يتحرك الجسم – إلى إطلاق بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، أو BDNF. وقال وانيغاتونغا إن هذا الجزيء يساعد على الإدراك، ويخلق خلايا عصبية جديدة ويحسن التواصل بين الخلايا العصبية، وخاصة في الحصين، وهو جزء من الدماغ الذي يحول الذاكرة قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى.
وبالمثل، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تقلل من الببتيد المسمى بيتا أميلويد، والذي يتسبب في تراكم الترسبات في الدماغ وقد يلعب دورًا في مرض الزهايمر والخرف، كما قال هوانج.
وقال أوي-سومفون إن التمارين الرياضية تقلل أيضًا من الالتهاب المزمن في الدماغ، مما يمنع الإصلاح الذاتي.
وقال هوانج: “مهما كان سبب الخرف، يبدو أن التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الدماغ”.
أ الأبحاث الحديثة وقال إن النشاط العقلي أثناء الجلوس، مثل حل اللغز أو الحياكة، يمكن أن يساعد في إبقاء الدماغ مشغولاً حتى عندما يكون الشخص جالساً.
في حين أن الأنشطة التي تؤثر على الدماغ قد تجعل الجلوس لفترات طويلة أقل ضررا من مشاهدة التلفزيون، على سبيل المثال، فإن التحفيز الذهني يوفر حماية مختلفة للدماغ مقارنة بالنشاط البدني، مما يجعل كلا الأمرين مهمين، كما يقول أوي-سومفون.
وقال هوانج إن التحفيز الذهني يعمل في الدماغ، بينما تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الدماغ وتؤدي إلى انقباض العضلات.
وقال إن كل هذه الأنشطة “تدعم صحة الدماغ بطريقتها الخاصة”.
النوم الزائد أو القليل جدًا مرتبط بالخرف
هناك نظريات مدعومة علميا حول النوم والخرف.
أولاً، يسمح النوم للجهاز الجليمفاوي في الدماغ بإزالة النفايات، مثل بيتا أميلويد، التي تتراكم بعد الاستيقاظ، على غرار الطريقة التي يزيل بها الجهاز اللمفاوي النفايات من بقية الجسم، كما قال هوانج. إن قضاء القدر المناسب من الوقت في مراحل مختلفة من النوم، مثل حركة العين السريعة، يمكن أن يساعد أيضًا الدماغ على تعزيز الذكريات.
من الممكن أيضًا أن تكون الإجابة بسيطة للغاية: إن النوم الجيد ليلاً يجعل من السهل إدارة التوتر وتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ.
يقول وانيغاتونغا من جامعة جونز هوبكنز: “عندما تحصل على ليلة نوم جيدة، تكون لديك الإستراتيجية والوضوح والطاقة للتفكير في كل شيء آخر، وأنشطتك، ونظامك الغذائي”. “عليك أن تنام مهما كان الأمر، لذا حاول إصلاح هذا ثم حاول القيام بالباقي.”
وأخيرا، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أكثر أهمية من ممارسة الرياضة المفرطة.
وقال وانيجاتونجا: “عندما يكون لديك عادة، يمكنك إصلاحها”.
